每日飲食指南2017

許多人為了減肥會刻意不吃不喝，其實這樣對身體反而不好，衛福部整理了一份有關我們每日飲食攝取量的指南，只要照著這份指南調配飲食，再加上適當的運動，一樣能維持好身材又不會營養失衡。

依據衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南指出，各類食物所提供營養素不盡相同，應多元化的選擇，適量攝取來達到均衡的目的。 提供六大類食物代換份量表，做為參考：

1.全榖根莖類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）

• 糙米飯1碗（200公克）或雜糧飯1碗或米飯1碗
• 熟麵條2碗或稀飯2碗或麥燕粥2碗
• 米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片（80公克）
• 小蕃薯2個（220公克）
• 玉米1又1/3根（280公克）或馬鈴薯2個（360公克）
• 全麥大饅頭1又1/3個（100公克）或全麥土司1又1/3片（100公克）

2. 豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）

• 黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
• 無糖豆漿1杯（260毫升）
• 傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或豆干1又1/4片（40公克）或（濕）豆腐皮 30 公克
• 魚（35公克）或文蛤（60公克）或白海參（100公克）
• 去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
• 雞蛋1個（65公克購買重量）或雞蛋白70 公克或皮蛋1 個（60 公克可食量）或鹹鴨蛋1 個（60 公克可食量）或鵪鶉蛋6 個（60 公克可食量）

3. 低脂乳品類1杯（1杯＝240毫升＝1份）

• 低脂或脫脂牛奶1杯（240毫升）
• 低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克）
• 低脂乳酪（起司）1又3/4片（35公克）

4. 蔬菜類1碟（1碟＝1份，重量為可食重量）

• 生菜沙拉（不含醬料）100公克
• 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗
• 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
• 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

5. 水果類1份（重量為購買量）

• 紅西瓜（365公克）或小玉西瓜（320公克）或葡萄柚（250公克）或美濃瓜（245公克）或愛文芒果、哈密瓜　（225公克）或橘柑、椪柑、木瓜、百香果（190公克）或荔枝（185公克）或蓮霧、楊桃（180公克）或聖女番茄（175公 克）或草莓、柳丁（170公克）或土芭樂（155公克）或水蜜桃（150公克）或粗梨、棗子（140公克）或青龍蘋果、葡萄、龍眼（130公克）或奇異果（125公克）或加州李（110公克）或釋迦（105公克）或香蕉（95公克）或櫻桃（85公克）或榴槤（50公克）

6. 油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）

• 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
• 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克）或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、腰果（8公克）
• 黑（白）芝麻1湯匙+1茶匙（10公克）
• 沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克）

附件下載：

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出處：衛生福利部 國民健康署